Sırt ağrısı - kim bilmiyor? Omurganızı zorlamamak ve ağrıyan sırtları unutmamak için bahçede nasıl çalışacağınız konusunda size tavsiyelerde bulunuyoruz.
Pek çok hevesli bahçıvan, sırt ağrısını bahçede çalışmanın özelliklerinde içkin olan gerekli bir kötülük olarak görür. Ancak, ortaya çıkıyor ki çeşitli rahatsızlıklar işin kendisinin değil, bilmeden yaptığımız hataların sonucudur.. Neyse ki, bunu yapmak için asla geç değildir zararlı alışkanlıkları değiştirmek. Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek muhtemelen biraz zaman alacaktır, ancak etkilerinden çok daha uzun süre keyif alacağız.
Sağlık eğitimcisi ve fitness eğitmeni Aga Kalbarczyk, omurgaya aşırı yüklenmemek ve sırt ağrısını önlemek için bahçede nasıl çalışılacağını tavsiye ediyor.
Isınarak bahçede çalışmaya başlayın
Bahçede çalışmak eğlenceli olsa da kaslarımızı ve eklemlerimizi zorluyor. Bu nedenle bahçede çalışmaya başlamadan önce kaslarınızı hazırlamanız gerekir.
- Ne yaptığın önemli değil, kaslarını ısıtman gerek. Bu sayede yaralanmalardan kaçınacağız ve iş için doğru pozisyonu almamız daha kolay olacaktır. - diyor Aga Kalbarczyk.
Yerde (veya arsa çevresinde) biraz koşmak, birkaç kol atışı, gövde bükümleri, bacak sallamaları yapmak yeterlidir. Vücudun farklı bölgelerinin kaslarını nazikçe hareket ettirmek önemlidir.
Omurgayı aşırı yüklememek için bitkiler ve yabancı ot yatakları nasıl dikilir
Yere yakın yapılan işler rahat değildir ve omurgaya çok fazla yük bindirir. Bu nedenle çalıştığımız pozisyon çok önemlidir.
En sağlıklı yol diz üstü çalışmaktır. Örneğin dizlerinizin altına katlanmış bir battaniye koyun (çöp torbasına koyarsanız dizlerinizi ve bir battaniyeyi neme karşı koruyabilirsiniz), dizlik de satın alabilirsiniz (süpermarkette bile bulmak kolaydır). Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Her saatte bir kalkalım, gerinelim veya topuklarımıza oturalım ve kollarımızı yukarı doğru uzatarak sırtımızı keskin bir şekilde düzeltelim.
Çiçek tarhları oluştururken işin rahatlığını hatırlamalıyız. Bunları kolayca erişilebilir ve kelimenin tam anlamıyla - kolayca erişilebilecek şekilde bölelim. Mesele şu ki, çalışırken ellerimizi uzatmak zorunda değiliz.
Omurga için en sağlıklı yol, sırtınızı dik tutarak dizleriniz üzerinde çalışmaktır.
Yerde çalışırken hatalar
Yerde çalışırken kaçınılması gereken hatalar nelerdir? Büyük bir hata - görünüşe göre rahat - oturma işi. Alçak bir tabure bize rahatlık yanılsaması verir. Ancak, omurgalarımız ve … kalçalarımız için bir cinayettir.
- Alçak bile olsa bir tabureden yere ulaşmak için omurgayı bükmemiz gerekir, ayrıca kalçamız ve bacaklarımız kasılır. Aga Kalbarczyk, bunun sırtlarımız ve uzuvlarımız için ölümcül olduğunu açıklıyor.
Bir diğeri düz bacaklar üzerinde durmak ve yere eğilmek bir hatadır. Bu pozisyonda omurgamız birkaç yüz kilogramlık bir yüke maruz kalır! Böyle bir durumda ağrı (ve hatta omurilik yaralanması) ne yazık ki tamamen anlaşılabilir. Alçak olan bir şeye ulaşmak için, her zaman bacakları dizlerimizden bükerek, kalçaları geriye doğru iterek ve sırtı nispeten düz tutarak çömeliriz.
Çömelme de tavsiye edilmez - sadece bacaklarımız sıkışmakla kalmayacak, aynı zamanda omurgamıza da aşırı yük binecek.
Bükülmüş omurga, küçülmüş bacaklar ve kalçalar - bir yatağı tabureden ayıklamak bir hatadır.
Düzleştirilmiş bacaklar ve bükülmüş bir sırt, omurgaya çok fazla yük bindirir. Bu pozisyon ağrıya ve hatta sırt yaralanmalarına neden olur.
Sırtımızın incinmemesi için nasıl kazılır, tırmıklanır ve biçilir, vb.
Ayakta veya hareket halindeyken bahçede çok iş yapıyoruz. Kazma, tırmıklama, biçme - bu günlük bahçe işleri. Omurganın acı çekmemize neden olmaması için bu işleri nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştiririz? En önemli şey dik durmaktır. Öne eğilmeyelim!
Alet yüksekliğe göre seçilmelidir ve pozisyonu mümkün olduğunca düz tutun. Bedenle uyumlu, yani önünüzde çalışmak da aynı derecede önemlidir. Yan dönmeyelim, yaptığımız işe doğru dönelim.
- Sıkı çalışma sırasında kaslarımızın nasıl çalıştığını hissetmeye çalışalım, el kaslarının hareketine ve aktif kullanımına odaklanalım. En büyük gücü onlardan almalıyız.. - sağlık eğitimcisini önerir.
Kazırken sırtınızı düz tutmaya çalışın - alet boyunuza göre ayarlanmışsa daha kolay olacaktır.
Kazma sırasında eğilmenin sırt sorunları yaşaması garanti edilir.
Meyve ve sebzeler nasıl güvenli bir şekilde seçilir?
Meyve ve sebze hasadı genellikle bahçedeki işimizin en büyük başarısıdır. Ancak, aynı zamanda zor bir iştir. Altta büyüyen meyveleri toplarken, diz çökelim - burada, çiçek tarhlarında çalışırken olduğu gibi kurallar geçerlidir. Eğilip bir tabureye oturmayalım.
Ancak, daha yüksek büyüyen meyveleri toplarken bir merdiven veya merdiven kullanın. Kollarınızı başınızın üzerine ya da çok ileriye uzatmak zorunda kalmamak çok önemlidir.. Yeterince yüksek (ve sağlam) bir merdiven seçelim ve hasat yerine mümkün olduğunca yakın yerleştirelim.
Ağırlıklar nasıl düzgün bir şekilde kaldırılır ve aktarılır
Bahçede çalışırken çeşitli yükleri kaldırıp taşımak zorundayız. Omurgamız için de büyük bir zorluktur, çünkü kendimize daha fazla zarar veririz.
Ağırlıklar nasıl düzgün bir şekilde kaldırılır, örneğin bir meyve kutusu? Ayaklarınızı kutunun kenarlarına koyun, bacaklarınızı dizlerinize bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek ve sırtınızı dik tutarak çömelin. Kutuyu iki elinizle kavrayın ve vücudunuza yaklaştırın. İlk başta sorun yaratsa bile, biraz daha zayıf uyluklarımız olduğu için (veya dizlerimiz ağrıyor) denemek ve mücadele etmek zorundayız. Bacaklarımız güçlenecek ve omurga rahatlayacak, bu yüzden uzun vadede - iki kat kazanacağız.
Örneğin hareket ettirilecek meyve, fide vb. içeren tek bir kutumuz varsa onu göbek/göğüs hizasında taşımalıyız. Kesinlikle diz hizasında ve sırtı kemerli ağırlık taşımıyoruz.
Yapabilirsek, ağırlığı daha küçük parçalara bölelim - "birkaç ders" daha yapmamız gerekse bile.
Ağırlığı iki eliniz arasında eşit olarak dağıtmak ve kollarınızla vücudunuza mümkün olduğunca yakın taşımak en iyisidir. Burada, örneğin, kenarları düzleştirilmiş kovalar iyi bir çözümdür - onları taşırken ellerinizi vücudunuzdan uzaklaştırmak zorunda değilsiniz.
Mümkün olduğunca giymekten kaçının - mümkün olduğunca sık tekerlekli veya geleneksel bir el arabası üzerinde her türlü konteyner kullanın. Elbette kollarını kaldırmak için sırtımızı değil, bacaklarımızı büküyoruz! İtmenin çekmekten daha iyi olduğunu unutmayın.
Bahçede çalıştıktan sonra - kaslarınızın ve eklemlerinizin gergin olduğundan emin olun.
İşi bitirdikten sonra, genellikle sadece hak edilmiş bir dinlenmeyi hayal ederiz. Yine de hadi kaslarımızı germek için biraz zaman ayıralım. Birkaç basit egzersiz, ertesi gün kaslarınızın ağrımasını önleyecektir. İşte birkaç öneri - uzun sürmeyecekler ve yataktan çıkmak çok daha kolay olacak.
- Boyun germe - biraz ayrı durun, başınızı indirin ve çenenizi sternuma yaklaştırın, başınızı kaldırın ve sola bakın, durun, sağa bakın, durun, başınızı indirin ve başınızla yavaşça 3 büyük daire çizin, sonra 3 diğeri.
- Hiperekstansiyon - aynı pozisyon: ellerinizi bel bölgesine koyun (kalçaların hemen üstünde), sırtınızı hafifçe eğin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken başınızı geriye doğru eğin.
- Baldır Germe - Bir duvarın / çitin / ağacın önünde durun, ellerinizle üzerine yaslanın, sağ bacağınızı geri koyun ve sağ topuğunuzu yere bastırmaya çalışın. Birkaç saniye basılı tutun ve bacağınızı değiştirin.
- Uyluk gerdirme - öncekiyle aynı pozisyonda: sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sağ elinizle topuğu kalçaya getirin. Birkaç saniye basılı tutun ve bacağınızı değiştirin.
- Vücudun yanlarını germe - sağ tarafınızı duvara çevirin (duvardan bir adım uzaklıkta), sağ elinizi duvara yaslayın ve bir süre sonra sol elinizi kuvvetli bir şekilde yukarı ve duvara doğru çekin. Birkaç saniye basılı tutun ve sayfayı değiştirin.
Omurganıza aşırı yüklenmemek için bahçede nasıl çalışacağınıza dair birkaç ipucu
- yaklaşık her yarım saatte bir - bir saat ara verin - kalkın, yürüyün, gerin, hiperekstend (ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sırtınızı eğin),
- çalışma pozisyonunuzu sık sık değiştirin,
- Çok işiniz varsa, sırayla farklı etkinlikler yapabilmek için bölün,
- ani ve yoğun hareketler yapmayın - daha fazlasını yapmak daha iyidir, ancak daha nazikçe,
- gerçekten zorunda değilsen giyme,
- taşınan yükü daha küçük parçalara bölmek,
- eğilmeyin, sırtınızı bükün - bunun için bacaklarınızı bükün,
- başınızın üzerinde uzatılmış kollarla çalışmaktan kaçının - doğru yüksekliği sağlayacak sabit bir şeyin üzerinde durun,
- Unutmayın ki eklemlerimiz ağrısa bile onları "hareket ettirmeye" çalışmalıyız - bundan vazgeçersek durum daha da kötüleşecek - eklemlerimiz gitgide daha az verimli olacak,
- aletleri satın alırken, rahat olduklarından emin olun - hafif, ancak dayanıklı ve hepsinden önemlisi - boyumuza göre ayarlanmış,
- aletleri nasıl sakladığımıza dikkat edin - onları eğilmek zorunda kalmamak için yerleştirelim (örneğin duvara asın),
- aletlerin durumuna dikkat edelim - örneğin iyi bilenmiş bir kürek kazmayı kolaylaştıracaktır.